Система вер и весов: размеры порций, от которых не потолстеешь
Если в меню написано, что лазанья весит 330 граммов, будьте уверены: ровно столько, не больше, будет в порции. И калорий в ней будет столько, сколько захочет ресторан, а не вы. То же касается размера пачки печенья (производители и служащие им маркетологи, упаковки XXL вредны для нашего здоровья!), бутылки сока... Пришла пора защитить себя от чужой щедрости и жадности. Будем учиться самостоятельно определять, сколько еды должно попасть в наш желудок. Ну, или не совсем самостоятельно: при помощи объяснений шеф-повара гастротеки «Простые вещи» Алексея Айзена и диетологов Татьяны Залетовой из компании GrinDin и Валерия Сергеева из клиники Telo’s Beauty.
Шоколад.
С десертами все просто: их нужно есть строго в первой половине дня, когда расходуется больше энергии. И не целиком: кусочек торта — в пределах 100 г, шоколада и того меньше — 30 г. То же касается молочного шоколада (если вы хотите похудеть, выбирайте тот, что без орехов). Да, да, из-за низкого содержания какао-массы он менее калорийный, чем темный шоколад.
Чипсы.
Хрустите ими не чаще двух раз в неделю и помните, что должны съедать не больше 100 ккал в день. Так что читайте таблицы калорийности и считайте чипсы: если указан вес 40 г и 200 ккал, вы можете съесть 10 штук из 20.
Сэндвич.
По признанию Алексея Айзена, стандартного размера сэндвичей в мире не существует. Но любой сэндвич, с трудом умещающийся на ладони, лучше съедать напополам с подругой. Хотя бы потому, что в нем больше положенной диетологами порции хлеба в день (она составляет 50 г), а начинка из рыбы, мяса и сыра может «весить» целых 400 ккал.
Йогурт.
Разумная порция натурального йогурта без подсластителей на завтрак — 200 мл. Оставшийся объем стакана или пиалы заполняйте ягодами — свежими или только что размороженными — от них только польза. Стандартная порция питьевого йогурта — 290 мл — великовата для полдника, поэтому следите за калорийностью напитка. Если в бутылке больше 150 ккал, лучше не допивать до конца.
Картофель фри.
Классический размер гарнира, будь то овощи гриль или жареная картошка, в ресторане варьируется от 150 до 200 граммов. Так уж принято, рассказывает Айзен. Но даже стандартная порция картошки фри (120 г), купленная в фастфуде, легко добирает до 370 ккал. А значит, в гарниры она точно не годится. Ешьте ее только как легкий необременительный перекус в течение дня не чаще раза в неделю и не больше 10 кусочков зараз.
Паста.
Макарон в вашей тарелке должно быть не больше, чем вы могли бы унести в пригоршне. Шеф-повар поясняет: если у пасты соус томатный, макарон в порции должно быть 70 г. Если заправка мясная или рыбная — 50 г.
Стейк.
По мнению шеф-повара, стейк считается стейком и если он весит 200 г, и если 350 г — мол, выбирать нужно исходя из аппетита. Диетологи считают иначе: если на обед вы хотите только мясо, кусок должен быть размером с ладонь, если же планируете съесть три блюда, выбирайте стейк в пол-ладони, а если на часах больше 19:00 — заказывайте треть.
Майонез.
«Заправок на оливковом масле обычно нужно меньше, ведь они легче размешиваются, а тягучих соусов вроде густого майонеза иногда требуется даже не 4 чайные ложки, а 6–8», — говорит Айзен. Так калорийность салата может увеличиться с добавлением майонеза в 2–3 раза, поэтому просите соус отдельно и добавляйте чуть-чуть, советуют диетологи.
Хлеб.
Безвредные, по словам диетологов, 50 г хлеба в день — это, по сути, три куска толщиной в один см. Заменить два из них на небольшую булочку из хлебной корзинки в ожидании обеда разумно. Причем чем темнее мука, тем больше витаминов и пользы. Съесть самую большую булку из той же корзинки — почти то же, что начать день с 5–6 кусков белого хлеба.
Драже.
Разноцветных конфет нужно съедать еще меньше, чем шоколада. Если внутри орехи — не больше 7 драже. Если без орехов — не больше 10 штук. Учтите, что если упаковку конфет в 50 г продают как одну порцию, это еще не значит, что нужно проглотить ее в один присест. Ведь в ней 250 ккал — как в тарелке лапши с курицей. А заменять конфетами обед точно не стоит. Диетологи напоминают: чем слаще был ваш перекус, тем скорее вам захочется снова есть.
А нам все равно.
Некоторые напитки тоже могут заменить и обед, и десерт. Прежде чем выпить смузи, убедитесь: его объем меньше пинты, в составе больше фруктов, чем соков, и совсем нет сахара. Фруктовый смузи с бананом и йогуртом, 400 мл, 470 ккал. Классический двойной чизбургер, 173 г, 435 ккал
Смиритесь: либо не ешьте перед вечеринкой сладкое, либо вместо мохито закажите бокал сухого шампанского (78 ккал). Коктейль мохито, 150 мл, 225 ккал. Печенье с шоколадной крошкой, 100 г, 230 ккал
Не всегда можно определить, сколько в бокале вина — 200 мл или половина бутылки, так что пейте не больше чем полбокала. Красное сухое вино, 180 мл, 165 ккал. 2 пончика, 60 г каждый, 157 ккал
Если не можете по утрам без кофеина, лучше тянитесь за кофе с обезжиренным молоком (30 ккал) или за зеленым чаем (0 ккал). Кола не низкокалорийная, 200 мл, 152 ккал. 100 г салата «Цезарь» с 1 ч. л. заправки, 130 ккал